Vječno ste pod stresom? Osvijestite svoje navike vježbanja, smanjite izlučivanje kortizola nakon treninga i preporodite se!

Stres odlazi kao rukom odnesen nakon vježbi snažnog intenziteta. Ima li što bolje od osjećaja postignuća nakon odrađenog CrossFit treninga? Ima li većeg osjećaja slobode od brzo otrčanih krugova nakon napornog radnog dana? Nekim ljudima naporne vrste treninga pomlađuju i um i tijelo. Kod drugih, pogotovo onih ljudi sklonih stresu, ovakvi intenzivni oblici tjelovježbe ostavljaju osjećaj iznemoglosti i zapravo im čine više štete nego koristi.

Što je krivac tomu? Hormon zvan kortizol. Možda vam je poznat kao jedan od naših hormona stresa. Kortizol u tijelu ima jako važne funkcije, međutim, previsoke razine ovog hormona uništavaju zdravlje. Pogrešni oblici tjelovježbe mogu vas gurnuti u područje nezdravo visoke razine kortizola.

Uloga kortizola u tijelu- i zašto je previsok kortizol naš neprijatelj 

Kortizol je zadužen za nevjerojatne stvari. Kada ste izloženi pravom stresu (npr. bježanje pred lavom, ili, što je danas realističnije, bježanje pred automobilom koji juri prema vama), kortizol pokreće vrlo korisnu fiziološku lančanu reakciju. Primjerice, u krvotok se izlučuje glukoza tako da vaš mozak ima gorivo koje ga pokreće u ovoj stresnoj situaciji. Pri tome su organski sustavi koji trenutno nisu od primarne važnosti ( primjerice, probavni ili spolni sustav) stavljeni na spavanje. Na taj se način možete optimalno nositi s prijetnjom. Ukratko, kortizol je savršeni alat za preživljavanje.

Danas su suvremeni lavovi pred kojima bježimo zahtjevni šefovi, krov koji prokišnjava, prometna gužva, čak i naša djeca. Ružne uspomene i traumatična iskustva poput razvoda braka također mogu biti izvori stresa. Izvori stresa u suvremenom društvu možda nisu pogubni po život, ali su pogubni za dušu. Kao odgovor na ove neizbježne stresore, nekim je ljudima razina kortizola neprekidno povišena.

Konstantno povišene vrijednosti kortizola uništavaju naše zdravlje. Kortizol koji nije pod kontrolom uzrokuje tjeskobna stanja, depresiju, debljanje, srčane probleme, poremećaje spavanja, glavobolje, probavne smetnje i probleme s pamćenjem. Neka istraživanja čak povezuju povišene razine kortizola s kroničnim bolovima.

Zbog čega biste trebali osvijestiti povezanost između vrste tjelovježbe i izlučivanja kortizola 

Istraživanja pokazuju kako oblici vježbanja poput CrossFita i trčanja dovode do privremenih skokova u izlučivanju kortizola. Nekim ljudima to ne uzrokuje apsolutno nikakve probleme. Razina se kortizola počinje vraćati u normalu već nekih 15 minuta nakon završenog treninga.

Međutim, pojedinci koji moraju voditi računa o fiziološkim i psihološkim posljedicama koje povišeni kortizol ostavlja na njih, morali bi pomno razmotriti vrste tjelovježbi kojima će se baviti. Najčešće su to ljudi koji se nakon završenog treninga sporo oporavljaju i osjećaju se potpuno iscrpljeno.

Dobra vijest je: dokazano je da neki oblici vježbanja, poput joge i pilatesa, imaju pozitivan učinak na izlučivanje kortizola

Istraživanja pokazuju kako su nakon samo jednog sata joge polaznici bili u stanju bolje se nositi sa stresom ( s obzirom na njihovo subjektivno opažanje, ali i izmjerene vrijednosti kortizola). Oni među nama koji najlakše podliježu stresnim situacijama trebali bi izbjegavati oblike tjelovježbe koji povisuju razinu kortizola. Zamjenu bi valjalo pronaći u nježnim i oviještenim pokretima. Na satovima joge i pilatesa jednako je važno usredotočiti se na preciznost izvedbe položaja, kao i na to kako nam se tijelo osjeća dok je u položaju. Uz jogu i pilates, hodanje, lagano trčanje, plivanje i spektar različitih oblika tjelovježbe nižeg intenziteta, odlični su primjeri vježbanja kojim se razina kortizola drži pod kotrolom.

Doba dana koje izabiremo za vježbanje također čini razliku

Razina kortizola fluktuira tijekom dana u skladu s našim bioritmom. Najviša je ujutro, odmah nakon buđenja, a nakon toga opada. Neki ljudi dobiju novu dozu kortizola navečer. Svi poznajemo ljude koji su pravi ranoranioci ili su, pak, prave noćne ptice. Moguće je da upravo jedinstveni osobni uzorak izlučivanja kortizola tijekom dana utječe na to.

Vježbati u za vas pravo doba dana dokazano smanjuje nagli porast izlučivanja kortizola nakon odrađenog treninga. Drugim riječima, ranoranioci koji vježbaju ujutro i noćne ptice koje vježbaju navečer na taj način izbjegavaju drastične skokove u razini kortizola nakon treninga.

Zapitajte se- kako se moje tijelo danas želi gibati? 

Intuitivno gibanje podrazumijeva osluškivanje potreba vlastitog tijela. Primjerice, možda ste planirali istrčati dionicu od 5 kilometara, međutim, ipak osjećate da biste radije uronili u duboku pozu goluba. Jednako tako, možda vas sunčani dan privlači da u tom trenutku svoj trening odraite na otvorenom umjesto u dvorani. Najvažnije je poslušati i poštovati poruke svoga tijela. 

Intuitivno vježbanje zahtijeva vrijeme i praksu. Ipak je riječ o usredotočenoj povezanosti tijela i uma koja zahtijeva potpunu prisutnost i smirenost. Najvažnije od svega je da ste vi i vaše tijelo gospodari svog vremena i vrste tjelovježbe kojoj se u datom trenutku želite posvetiti.

Neka vaš izbor tjelovježbe radi za vas, ne vi za njega

Razjasnite sami sebi razloge zbog kojih vježbate. Vježbate li da biste smanjili udio masnog tkiva i povećali mišićnu masu, možda da biste izoštrili fokus, povisili razinu endorfina ili smanjili stres. Svatko za sebe treba pronaći one oblike tjelesne aktivnosti koji mu najviše odgovaraju. Ukoliko lako podliježete stresnim situacijama i negativnim učincima povišene razine kortizola, nakon satova joge i pilatesa osjećat ćete se poletno i oslobođeno.